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举重初学者指南：阻力训练
任何类型的运动都可能令人生畏；通常有很多技术需要学习，如果你身体不好，可能会觉得很难。虽然这当然适用于从跑步到瑜伽的任何事情，但它可能并不比举重更真实。举重，也称为阻力训练或力量训练，是一种极好的锻炼方式，也是许多人最喜欢的锻炼方式。也就是说，如果你刚刚开始举重，你可能会充满恐惧，想知道如何开始举重。
你不是一个人; 许多人对整个力量训练世界感到害怕或困惑，甚至无法开始。然而，只需一点方向和一些安全提示和指示，你就可以轻松开始举重和增强力量。即使你已经有几个月（或几年）没有坚持任何形式的锻炼，但绝对有可能开始一项安全、有效的力量训练计划，让你变得更强壮、更健康、对自己的身体更有信心。准备好开始锻炼肌肉了吗？继续阅读我们完整的举重和力量训练初学者指南，并挑战自己今天尝试一些练习。
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什么是举重？
当你刚开始接触举重时，即使是术语也可能令人困惑，因为对于本质上相同的事物，有几个可互换的术语。举重也可称为重量训练、力量训练或阻力训练。无论使用什么术语，所有这些术语都是指通过某种形式的阻力进行特定锻炼以增加肌肉力量。阻力可能是哑铃、杠铃、壶铃或其他类型的重量、阻力机、松紧带，甚至只是你自己的体重。力量训练时使用的阻力类型并不重要，只要你的目标肌肉承受某种负荷即可。如果你无法使用健身房，你甚至可以在家中使用一些物品，例如一加仑水罐或几袋大米。
举重的好处
每种形式的运动都会以某种方式改善你的健康状况和某些健康指标，但具体的好处取决于运动方式和你进行运动的强度。力量训练或举重是最有效的运动形式之一，因为它提供了广泛的重要好处，包括以下内容：
建立瘦体重
减少体脂
提高代谢率
增加骨密度
预防肌肉骨骼损伤
加强肌肉、肌腱和韧带
改善神经肌肉控制
提升运动表现、速度、力量、效率和经济性
增强核心力量
降低血压
减少腰围
优化荷尔蒙平衡和调节
增强信心
改善心情
减少焦虑和压力
举重器材
有很多器械可用于力量训练，每一种都提供挑战肌肉以增加力量的一般好处，但每一种也提供独特的好处。一个全面的举重计划将利用不同类型的阻力设备来利用每个设备的好处。虽然不是详尽的清单，但以下是一些比较常见的力量训练设备：
哑铃
杠铃
称重机
壶铃
沙袋
阻力带
加重背心
重要的是要注意，你自己的体重也可以作为力量训练运动的阻力。特别是当你刚开始进行力量训练时，自重练习是一种在锻炼肌肉的同时专注于形式和技术的绝佳方式。即使是高级运动员仍然可以仅使用体重进行具有挑战性的锻炼。
我应该多久进行一次力量训练？
一般来说，建议你每周至少进行两次 2-3 力量训练，具体取决于你的健身目标、举重锻炼和整体锻炼计划。例如，马拉松运动员每周进行一次 2-3 次全身阻力训练可以增加跑步里程，但可能没有时间进行额外的举重训练。另一方面，如果你不专注于一项运动而是总体上健康和身体成分的改善，每周举重 4-5 天是理想的。如果你想成为一名认真的力量训练运动员，你最多可以每周举重六天。也就是说，重要的是还要结合一些低影响的有氧运动或其他形式的运动以及休息一天，以保持身体健康并防止受伤。
初学者力量训练
有大量的力量训练练习，这当然是初学者经常感到不知所措的原因之一。但是，在最初的几周内掌握一些基本的阻力练习将为你学习各种修改和高级动作打下坚实的基础。以下是一些我们最喜欢的初学者举重训练动作：
深蹲
硬拉
向前和向后弓步
保加利亚分腿深蹲
引体向上
农夫车
俯卧撑
胸部推举/卧推
小腿抬高
初学者的力量训练技巧
学习如何正确举重是确保锻炼能够增强力量、防止受伤和改善健康的关键。以下是一些对初学者有用的举重技巧：
使用观察员
举重时，安全应该始终是你的首要考虑因素。如果你要尝试用哑铃、杠铃或其他自由重量举重，请你的朋友或与教练一起训练。
不要作弊
为了使任何运动有效，你必须使用你的肌肉。因此，对于任何举重运动，在整个动作过程中都要专注于缓慢而有意识地移动，不要依赖动力或摆动重量。同样，在下降的过程中不要让重力做所有的工作；通过离心收缩控制重量。
进步取得进步
你必须使用足够的重量或阻力来提供足够的负荷来刺激你的肌肉变得更强壮。选择一个你可以以良好形式举起的重量，以完成 8 到 12 动作的整个运动范围。如果你能达到 15 磅，那么是时候提高重量了。如果你真的专注于增加肌肉质量，你会想要将这些次数降低到更低——比如最多 6-8 次——并未增加重量。
注意自己
大多数健身房都有多个镜子。这些不仅仅是为了在你走过时漫不经心地弯曲时给你一个自我提升；相反，在镜子前进行力量训练可以帮助你观察自己的状态并纠正任何问题。
不要回避重量机器
虽然像哑铃和壶铃这样的自由重量训练提供了一种功能性更强的训练形式，并可以募集更多的肌肉，比如构成核心的肌肉，但使用举重机也有一定的好处，尤其是对于初学者。重量机器将帮助你控制重量，并且只允许你在预期的运动平面内移动。这样，使用举重机可以帮助你掌握基本技术和运动模式，同时降低受伤风险。
混合起来
如果你改变锻炼方式、使用的阻力形式和训练量（次数、组数和负荷），你将从举重锻炼中获得最大的好处。多样性还可以防止无聊和倦怠，并使你保持积极性和乐趣。
要有耐心
记住，你健身房里最强壮的人也曾经是初学者；给自己鼓励和时间来发展技术和增强力量。你会到达那里。
用水泥和钢管自制“杠铃”石智勇家乡走出多位举重冠军
图为唐运桂在整理举重训练器材。 赵琳露 摄
图为唐运桂在整理举重训练器材。 赵琳露 摄
中新网桂林8月7日电 题：用水泥和钢管自制“杠铃” 石智勇家乡走出多位举重冠军
作者 赵琳露
在东京奥运会举重男子73公斤级决赛中，中国运动员石智勇夺得金牌并打破总成绩世界纪录，这也让石智勇的老家——广西桂林市临桂区五通镇这个“举重之乡”再次受到广泛关注。
图为五通中心小学举重楼内还保留着传统的石担、石锁。 赵琳露 摄
小镇走出多位举重世界冠军
连日来，在石智勇位于五通镇罗江村委冲尾村的老家，热闹非凡。继里约奥运会摘金后，石智勇再夺奥运金牌，这也再次打破了这个小村庄的宁静。
事实上，除了石智勇，五通这座仅6万人口的小镇，还走出了肖明祥、唐灵生、肖建刚、唐德尚等多位举重世界冠军、奥运冠军。
“我之所以练举重，完全是受到家庭氛围的影响，举重是我们家最重要的话题。”肖建刚说道。
上世纪60年代，肖明祥五破一平世界纪录；80年代，肖明林多次打破亚洲纪录；90年代，肖建刚勇夺奥运会铜牌和世界举重锦标赛两项冠军。肖明祥一家六兄弟有四人是举重运动员，侄子肖建刚这一辈也有四人练过举重，先后赢得荣誉无数。肖家也因此被誉为中国体育界的“举重之家”。
“当时中国举重界流传‘陈家腿(第一个打破世界纪录的中国人陈镜开家族)，肖家腰’，他们认可我们家族有这个基因适合练举重，还有教练说过‘姓肖的不用选材了’。”肖建刚笑言。
在当地人看来，五通之所以盛产“大力士”，与民众酷爱体育有关，当地历来有举石担、石锁的竞技习俗。少年时喜欢举石担的肖明祥，正是从石头制成的杠铃练起，一路闯进了国家队。自此五通举重氛围日渐浓厚。
图为锈迹斑斑的老式杠铃。 赵琳露 摄
用水泥和钢管自制“土杠铃”
走进五通中心小学，这座唐灵生、肖建刚、石智勇等举重名将曾就读的学校，被视为冠军的摇篮。
1980年，五通中心小学组建举重队，唐运桂开始了他40年的执教生涯。他说，最初的时候没有训练场地，学生们就在露天训练；仅有一副旧杠铃，学生们就用木板练，还有用水泥和钢管自制“土杠铃”。
“举完杠铃后砸到地上，晃郎晃郎响个不停，脑袋里萦绕铁片的撞击声。没有胶垫缓冲，杠铃砸在黄泥地上就出一个坑。”肖建刚回忆说，那时候训练很艰苦，还要上学，他每天清晨四五点起床，然后步行一公里路去学校训练，下雪天亦如此。
唐运桂用“天道酬勤”激励着学生们，他一直坚信：只要努力、踏实，从平凡的小地方也可以走出奥运冠军。
1996年，在第26届美国亚特兰大奥运会上，唐灵生12秒惊世一举，勇夺奥运金牌，至今被人津津乐道。但鲜少有人知道，来自农村的唐灵生当年差点因为家里穷放弃练举重。
唐运桂听说这事后，就主动叫唐灵生到学校寄宿，帮他垫付伙食费，让他没有后顾之忧地坚持训练。在举重队，唐运桂就这样一边抓日常训练，一边照顾他们的生活起居。
“当年石智勇就是跟随着家乡前辈唐灵生、肖建刚的脚步，通过他的努力有了现在的成就。”石智勇启蒙教练、临桂区业余体校举重队教练肖双贵说，来自农村的石智勇小时候不仅力气很大，还特别能吃苦。
图为肖双贵在指导学生训练。 赵琳露 摄
“举重之乡”小将开始崭露头角
经过多年发展，五通中心小学的举重训练条件逐步有了很大改善，2003年被列为广西壮族自治区重点项目训练点，2004年五通镇被国家体育总局誉为“中国举重之乡”。
如今在五通中心小学举重楼内，杠铃、铁饼、软垫等训练器材一应俱全，与陈列在一旁的石担、石锁、锈迹斑斑的老式杠铃等形成鲜明的对比。这座2011年启用的举重楼集训练、健身、住宿、多媒体教学、中小型举重比赛等功能于一体，建有17条训练带，可同时容纳60名学员进行训练。
早已退休的唐运桂如今还住在学校里，这位获得过世界冠军启蒙奖，同时享受国务院特殊津贴的七旬老人依然心系举重，他说下学期开学，他还计划到村里的小学寻找举重苗子。
据统计，五通中心小学这支举重队成立至今，输送了大批举重人才，其中达到国家级运动健将称号15人，国家一级运动员称号50人，国家二级运动员称号75人，被中国举重协会授予为全国高水平后备人才训练基地。
告别了运动员生涯，肖建刚从事了举重教练工作，如今是广西重竞技运动发展中心副主任。肖建刚说，他们一家与举重有着不解之缘，他叔叔肖明林的儿子肖劲威现在也是举重运动员。
在刚刚结束的2021年广西青少年举重锦标赛中，肖明林的儿子肖劲威、石智勇同村的秦钰棋等举重小将开始崭露头角。肖双贵相信，在一代又一代冠军前辈的指引下，“举重之乡”还能走出更多的“大力士”。(完)
来源：中国新闻网